Ngạn ngữ có câu “Sức khỏe là vàng”. Trong cuộc sống hiện đại, mong muốn sống lâu và sống khỏe mạnh không chỉ là ước muốn mà còn là mục tiêu mà nhiều người đang hướng tới. Với sự phát triển vượt bậc của công nghệ, đặc biệt là các thiết bị thông minh như iPhone, việc chăm sóc sức khỏe toàn diện đã trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn bao giờ hết. Thay vì chỉ tập trung vào việc kéo dài tuổi thọ (lifespan), giờ đây chúng ta có thể hướng đến một “healthspan” (tuổi thọ khỏe mạnh) dài hơn – tức là sống khỏe, sống chất lượng hơn trong suốt cuộc đời.
Là một chuyên gia công nghệ và sức khỏe, tôi đã thử nghiệm nhiều ứng dụng khác nhau trên iPhone và khám phá ra rằng, chỉ với một vài công cụ phù hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể lối sống, từ việc tăng cường vận động, xây dựng thói quen tập luyện, ăn uống khoa học cho đến việc chăm sóc sức khỏe tinh thần. Dưới đây là 8 ứng dụng iPhone yêu thích của tôi, những trợ thủ đắc lực giúp tôi duy trì và nâng cao sức khỏe mỗi ngày, hướng đến một cuộc sống dài lâu và tràn đầy năng lượng.
Wakeout: Vận động nhẹ nhàng ngay tại bàn làm việc
Lối sống ít vận động, đặc biệt là việc ngồi liên tục hàng giờ trước màn hình máy tính, đã được chứng minh là liên quan đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, lo âu và thậm chí một số loại ung thư đều tăng lên đáng kể. Điều đáng nói là, ngay cả khi bạn vẫn duy trì hoạt động thể chất bên ngoài giờ làm việc, việc ngồi lâu liên tục vẫn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Tôi cũng dành phần lớn thời gian trong ngày ngồi làm việc tại bàn, và rất dễ rơi vào tình trạng ngồi yên trong nhiều giờ liền mà không hề di chuyển. Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống về lâu dài. Đó là lý do vì sao tôi luôn sử dụng ứng dụng Wakeout.
Lựa chọn thời lượng tập luyện trong ứng dụng Wakeout để giảm thiểu ngồi lâu.
Wakeout cung cấp hàng loạt các bài tập ngắn, đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, trong nhà hoặc văn phòng, thậm chí là ngay khi đang ngồi trên ghế. Ứng dụng theo dõi các bài tập của bạn và đưa ra chỉ số về mức độ ít vận động của bạn. Bạn có thể tự điều chỉnh độ khó để phù hợp với trình độ thể chất của mình, và thậm chí đặt mục tiêu hoạt động mỗi giờ để đảm bảo không chỉ tập trung vào một lần duy nhất.
Tôi thường sử dụng Wakeout kết hợp với kỹ thuật Pomodoro: 25 phút làm việc tập trung, sau đó là 3 phút thực hiện các bài tập ngắn. Với cách này, thật dễ dàng để tích lũy được 30 phút hoặc hơn thế nữa thời gian vận động trong ngày mà không hề cảm thấy gò bó hay tốn quá nhiều thời gian.
Apple Workout (Ứng dụng Tập luyện Apple): Tối ưu cường độ luyện tập
Việc giảm thiểu thời gian ngồi yên là một cách tốt để kéo dài tuổi thọ, nhưng nó chưa đủ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi chúng ta nên thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được những lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, việc xác định thế nào là cường độ vừa phải không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Để giải quyết vấn đề này, tôi sử dụng ứng dụng Tập luyện (Workout) trên Apple Watch. Mặc dù không hoàn toàn là một ứng dụng iPhone, nhưng nó đồng bộ dữ liệu với ứng dụng Sức khỏe (Health) trên iPhone của tôi, cho phép tôi theo dõi các hoạt động tập luyện. Apple Watch đặc biệt hữu ích vì nó có khả năng theo dõi nhịp tim, giúp bạn biết được mình đang tập luyện ở mức độ nào.
Đồng hồ Apple Watch Series 8 bắt đầu buổi tập luyện sức mạnh, tối ưu cường độ tập.
Cường độ vừa phải được định nghĩa là từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Một nửa giá trị này là nhịp tim tối thiểu bạn cần đạt được khi tập luyện để được coi là cường độ vừa phải. Bạn không nhất thiết phải có Apple Watch; bất kỳ thiết bị theo dõi thể chất nào có chức năng đo nhịp tim đều có thể giúp bạn làm điều này.
Fitbod: Tăng cường sức mạnh và mật độ xương
Tập luyện với trọng lượng cơ thể là một cách đơn giản để rèn luyện mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài squat hay chống đẩy ngay tại nhà. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, sức mạnh cơ bắp và mật độ xương sẽ suy giảm. Điều này gây ra những rủi ro nghiêm trọng, vì nó làm tăng khả năng bị té ngã và gãy xương. Một nghiên cứu cho thấy, việc gãy xương hông có thể làm tăng nguy cơ tử vong trong năm tiếp theo lên tới 20% ở phụ nữ lớn tuổi và lên đến 33% ở nam giới lớn tuổi.
Mặc dù vậy, tập luyện với trọng lượng cơ thể một mình là chưa đủ để chống lại sự suy giảm khối lượng cơ và mật độ xương này. Tập luyện kháng lực, sử dụng dây kháng lực hoặc lý tưởng hơn là tạ, là cần thiết để tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.
Giao diện hiển thị lịch trình tập luyện cá nhân hóa trong ứng dụng Fitbod.
Để hỗ trợ cho mục tiêu này, tôi sử dụng một ứng dụng tên là Fitbod. Ứng dụng này sẽ tạo ra các buổi tập luyện dựa trên các thiết bị tập thể dục bạn có sẵn tại nhà. Chỉ với một vài quả tạ, dây kháng lực và một thanh xà đơn, Fitbod đã cung cấp cho tôi các buổi tập toàn thân xuyên suốt tuần, giúp tôi tăng cường sức mạnh và sức bền.
Ứng dụng sẽ tự động điều chỉnh theo mức độ sức mạnh và thể chất của bạn để các bài tập không bao giờ quá khó hay quá dễ. Bạn cũng có thể tùy chọn thời gian và độ dài buổi tập. Một khi bạn đã vào guồng, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả tích cực.
Bevel: Nâng cao “Healthspan” – Sống khỏe theo thời gian
Bevel là một ứng dụng với mục đích rõ ràng là cố gắng kéo dài “healthspan” của bạn. Thuật ngữ này hơi khác so với “lifespan” (tuổi thọ), bởi vì bạn có thể sống rất lâu nhưng trong tình trạng sức khỏe kém, với chất lượng cuộc sống thấp. Việc tăng “healthspan” có nghĩa là tăng khoảng thời gian bạn duy trì được sự khỏe mạnh và năng động.
Thống kê về mức độ căng thẳng, hồi phục, giấc ngủ và năng lượng trong ứng dụng Bevel.
Ứng dụng này cung cấp một số tính năng hữu ích. Nó có thể theo dõi giấc ngủ của bạn, vì giấc ngủ chất lượng là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Bạn cũng có thể sử dụng nó để theo dõi chế độ ăn uống, đảm bảo bạn nạp đủ dinh dưỡng cân bằng và không ăn quá nhiều.
Bevel còn có thể theo dõi mức độ căng thẳng, khả năng hồi phục và nhịp tim của bạn, cung cấp phản hồi hữu ích về các chỉ số này và những gì bạn cần cải thiện. Có rất nhiều ứng dụng có thể thực hiện một vài chức năng riêng lẻ, nhưng Bevel lại kết hợp tất cả vào một ứng dụng duy nhất, giúp việc theo dõi toàn diện các chỉ số sức khỏe trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Yuka: Lựa chọn thực phẩm thông minh hơn
Thực phẩm siêu chế biến đã trở thành chủ đề nóng trong những năm gần đây, do những rủi ro đáng kể mà chúng gây ra cho sức khỏe của chúng ta. Đáng sợ hơn là khi chúng ta phát hiện ra những loại thực phẩm mà chúng ta tưởng là lành mạnh, ví dụ như bánh mì mua ở cửa hàng tạp hóa, lại có thể chứa chất bảo quản và các phụ gia khác có khả năng gây hại cho sức khỏe. Thách thức lớn nhất là làm sao để biết được đâu là thực phẩm siêu chế biến và đâu là thực phẩm không chứa phụ gia độc hại.
Đây chính là lúc ứng dụng Yuka phát huy tác dụng. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để quét mã vạch của bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào bằng camera điện thoại thông minh của mình. Miễn là sản phẩm đã có trong cơ sở dữ liệu, bạn sẽ thấy danh sách các thành phần tích cực và tiêu cực, cùng với điểm tổng thể trên thang 100 cho biết liệu thực phẩm đó có được coi là lành mạnh hay không.
Thông tin chi tiết về một chất phụ gia có khả năng gây hại trong ứng dụng Yuka.
Nếu có bất kỳ phụ gia nguy hiểm nào được liệt kê, bạn có thể chạm vào thành phần đó để xem thông tin chi tiết về chất đó, công dụng của nó và những tác động đã được chứng minh lên sức khỏe của bạn. Ban đầu, việc sử dụng ứng dụng có thể khá đáng sợ, khi bạn nhận ra rằng nhiều loại thực phẩm mà bạn từng cho là lành mạnh thực ra lại chứa đầy các thành phần nguy hiểm.
Tuy nhiên, tin tốt là có rất nhiều loại thực phẩm không chứa các chất phụ gia này. Ứng dụng cũng sẽ gợi ý các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bất kỳ sản phẩm nào bạn quét, giúp bạn đưa ra những quyết định ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng Yuka để quét mỹ phẩm và đồ dùng vệ sinh cá nhân, nhiều sản phẩm trong số đó cũng chứa các thành phần độc hại.
Headspace: Nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần
Thật quá dễ dàng để chỉ tập trung vào sức khỏe thể chất mà quên đi sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, các vấn đề như căng thẳng (stress) và lo âu không chỉ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống mà còn tác động trực tiếp đến tuổi thọ của chúng ta. Căng thẳng, chẳng hạn, là một yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa.
Lịch trình các bài tập thiền định (mindfulness) trong ứng dụng Headspace.
Thiền định (mindfulness) không phải là một phương pháp chữa trị triệt để các vấn đề sức khỏe tinh thần và nó cũng không thể ngăn bạn khỏi mọi căng thẳng. Tuy nhiên, nó chắc chắn có thể hỗ trợ đáng kể. Thiền định không chỉ được chứng minh là giúp giảm căng thẳng mà một số nghiên cứu còn tìm thấy mối liên hệ giữa thiền định và tuổi thọ tế bào.
Có rất nhiều ứng dụng thiền định khác nhau, và dù bạn không cần một ứng dụng để thực hành thiền, chúng chắc chắn có thể giúp ích rất nhiều. Tôi sử dụng ứng dụng Headspace, cung cấp các bài thiền có hướng dẫn tổng quát, cũng như các buổi thiền tập trung vào các chủ đề cụ thể như cải thiện giấc ngủ hoặc làm dịu lo âu.
Waterminder: Đảm bảo cơ thể đủ nước
Cơ thể chúng ta chủ yếu là nước, với phụ nữ trưởng thành khoảng 50% và nam giới trưởng thành khoảng 60%. Lượng nước trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác; trẻ sơ sinh trung bình khoảng 75% nước nhưng ở người lớn tuổi, con số này có thể giảm xuống dưới 50%. Đó là lý do tại sao, càng lớn tuổi, chúng ta càng cần uống nhiều nước hơn để giữ đủ nước.
Việc theo dõi lượng nước đã uống trong ngày không hề dễ dàng, vì đây là hoạt động chúng ta làm thường xuyên đến mức dễ dàng quên mất mình đã uống hay chưa. May mắn thay, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng nước đã nạp vào cơ thể.
Widget ứng dụng Waterminder trên iPhone hiển thị biểu tượng người và mức nước hiện tại.
Tôi có thể theo dõi lượng nước trong ứng dụng Bevel, nhưng đôi khi bạn chỉ cần một ứng dụng làm một việc duy nhất một cách đơn giản và hiệu quả. Waterminder là lựa chọn tốt nhất mà tôi từng tìm thấy, chủ yếu nhờ vào widget đơn giản của nó. Widget iPhone hiển thị một hình người và cơ thể này sẽ dần đầy nước khi tôi ghi lại lượng nước đã uống trong ngày. Chỉ cần một cái nhìn, tôi có thể biết mình đã đạt được bao nhiêu phần trăm mục tiêu và liệu tôi có cần uống thêm nước để bắt kịp hay không.
Ứng dụng có thể đồng bộ với ứng dụng Sức khỏe của Apple, sau đó sẽ chia sẻ thông tin này với bất kỳ ứng dụng nào khác mà bạn cho phép truy cập. Điều đó có nghĩa là nếu tôi ghi lại lượng nước uống của mình trong Waterminder, thông tin đó sẽ tự động được thêm vào ứng dụng Bevel, giúp tôi có thể xem mức độ hydrat hóa cùng với các chỉ số sức khỏe khác.
Streaks: Xây dựng và duy trì thói quen lành mạnh
Việc có những kế hoạch tốt đẹp để cải thiện sức khỏe là điều rất đáng khuyến khích. Tuy nhiên, thực hiện và duy trì những kế hoạch đó lại không hề dễ dàng. Bạn có thể bắt đầu với những ý định tốt đẹp nhất, nhưng rồi mọi thứ dần dần lơi lỏng, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã quay trở lại những thói quen cũ.
Tôi cần một cách để tạo động lực cho bản thân để tiếp tục thực hiện tất cả những điều có thể giúp tôi sống lâu hơn. Một lần nữa, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp đỡ. Tôi đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen khác nhau, bao gồm Habitica, một ứng dụng biến các nhiệm vụ thành trò chơi và thưởng cho bạn khi hoàn thành chúng.
Danh sách các chuỗi thói quen đang hoạt động trong ứng dụng Streaks giúp duy trì mục tiêu.
Cuối cùng, tôi chuyển sang một thứ đơn giản hơn. Streaks là một ứng dụng chuyên biệt giúp theo dõi “chuỗi” (streaks) những việc bạn muốn đạt được một cách thường xuyên. Nếu bạn muốn luyện Duolingo mỗi ngày, hay tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hoặc đọc sách mỗi ngày, bạn có thể sử dụng ứng dụng này để ghi lại các hoạt động đó.
Điểm thông minh của ứng dụng là nó có thể tự động theo dõi nhiều hoạt động cho bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn đảm bảo mình “đóng các vòng hoạt động” của Apple Watch mỗi ngày, bạn có thể liên kết ứng dụng này với Apple Health, và nhiệm vụ sẽ tự động được đánh dấu là hoàn thành khi bạn đã hoàn thành cả ba vòng.
Ý tưởng chung là một khi bạn đã xây dựng được một chuỗi thói quen, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn rất nhiều để duy trì nó, vì biết rằng nếu bỏ lỡ một ngày, chuỗi của bạn sẽ kết thúc và bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Nó hoạt động rất hiệu quả với tôi, và tôi còn tự tạo thêm động lực bằng cách hứa với bản thân một phần thưởng nếu tôi giữ được một chuỗi thói quen trong cả tháng. Ví dụ, nếu có một món đồ công nghệ tôi muốn mua, tôi sẽ tự hứa rằng mình có thể mua nó miễn là tôi đã duy trì các chuỗi thói quen của mình cho đến cuối tháng.
Đây là một hệ thống hoàn toàn dựa trên sự tin tưởng, vì bạn có thể tự đánh dấu hoàn thành một nhiệm vụ ngay cả khi bạn chưa làm. Nhưng miễn là bạn trung thực với bản thân, nó có thể là một công cụ tạo động lực rất hữu ích.
Tất nhiên, không ai trong chúng ta có thể sống mãi mãi, nhưng tôi muốn sống lâu nhất có thể trong tình trạng sức khỏe tốt nhất. Có rất nhiều cách để tôi cải thiện cơ hội đó, từ việc chú ý đến chế độ ăn uống cho đến việc đảm bảo tập thể dục đầy đủ. Mặc dù công nghệ đôi khi có thể gây tác động tiêu cực đáng kể đến lối sống ít vận động hoặc sức khỏe tinh thần của chúng ta, nhưng nếu được sử dụng đúng cách, nó cũng có thể trở thành một công cụ hỗ trợ vô giá.
Thật không may, không thể đảm bảo rằng việc sử dụng các ứng dụng như thế này sẽ giúp bạn sống mãi mãi, nhưng chúng chắc chắn có thể tăng cơ hội có một cuộc sống dài hơn và khỏe mạnh hơn. Chìa khóa là tìm ra những gì phù hợp với bạn và kiên trì thực hiện.
